2021年宣布在《养分与饮食学会杂志》上的一项研讨之后发现，与几乎不在外就餐的人比较，每天≥2顿在外就餐，全因逝世率增加49%，心血管疾病逝世率增加18%，癌症逝世率增加67%。①

  为了得到“在外就餐与逝世危险”之间的精确联系，研讨者对3.5万人进行了长达近8年的随访。终究记录到2781例逝世，其间511例逝世归因于心血管疾病，638例死于癌症。

  这些常常在外就餐的人，有着更高的总能量摄入，天然也比在家就餐的人有更高的身体质量指数（BMI）、愈加肥壮。

  “常常外食导致逝世率升高”背面的原因也很好了解。除非自动挑选沙拉或轻食，大部格外食餐饮供给的食材及配料都难以操控，比起家里的饭餐天然是重油重盐重调味，往往含有更高的饱满脂肪酸、钠，更低的钙、铁、膳食纤维等，可谓健康的“缓慢杀手”。①

  不仅如此，不健康的烹饪方法，还会使得常常在外就餐的人体内含更多有害化学物质，比方邻苯二甲酸盐，也会增加心血管疾病的危险。①

  2012年宣布在《公共卫生养分》上的一项随访10年的研讨显现，爱煮饭的人更长命，且频次越多，逝世危险越低；每周下厨超越5次的人逝世危险下降50%，尤其是女人。②

  平常日子中，要削减高油、高盐、高糖的摄入。常常自己煮饭吃是最好的挑选，最安全、洁净，便于操控养分成分。家庭烹饪，操控盐、油、糖的运用至关重要。

  在家煮饭，怎么兼得健康与甘旨呢？答案就在《我国居民膳食攻略》中引荐的“平衡膳食餐盘”里。学会餐盘分配六步曲，让养分走进你的餐盘。下面一同来试试吧！③

  份餐是一个衡量养分平衡的好方法。可认为每位家人预备一个巨细合适的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图份额。

  食物多样能确保养分丰厚和足够，每餐预备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。能够学习下面的分配主张，先操练起来。

  谷类这里是指一切主食，无论是一碗米饭，仍是一个馒头，乃至一块红薯，每餐都在餐盘中较多份额。或许主食应该占一天膳食总能量为主。

  家里要不时贮存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时分，至少三分之一的大米能够换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或许红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也能够把红薯、南瓜切成小块和米一同煮；做面食的时分，尽量选用全麦粉，或许在面粉里混合一些其他的杂粮粉。测验着每天改换不同的全谷物，从少到多，让家人逐步习惯全谷物的口感。

  用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的挑选，最好能够下降精白面粉制造的甜点和零食。

  餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和生果填满，没有生果，就换成蔬菜。测验各种色彩和质地的蔬果，发挥你的幻想和构思，用健康而且你能担任的烹饪方法，蒸、炒、烤或许生吃。

  早餐能够多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些便利生吃的蔬菜，午晚餐多挑选一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、赤色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时刻来预备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或许把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也能够把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

  三餐的任何一餐中吃一份生果，也能够把生果放在加餐当零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麦片里增加一些生果丁做甜品。生果洗净、切好，放到家里每个人都能够拿到的当地，便利我们食用。

  放在最终一格里面的是动物性食物和豆制品，别贪多，每餐确保有一手掌心巨细的份量就能够。早餐能够再一次进行挑选一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今日吃肉，明日吃鱼，不必天天都要吃。尽量用豆制品替代几餐肉。每周至少吃两次水产品。

  在家煮饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不必油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，依据在家吃饭的人数和餐次定量运用。每人每天烹调油在25克-30克，食盐不超越5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。

  刚开始调整少盐饮食时，你或许觉得淡而无味，不需求过多的忧虑，你的味蕾需求一点点时刻，就会喜爱上少盐的食物。也能够测验自己分配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时分加一些西红柿、菌菇做配菜，乃至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的滋味。少用红烧、糖醋、拔丝这些额定增加糖的烹调方法。

  每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，能够分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午饭或晚餐加一杯酸奶。

  豆浆或许大豆分配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。能够再一次进行挑选你喜爱的茶或许咖啡，尽量不加或少加糖。

  ③2021-05-18健康我国《巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康｜全民养分周》（我国养分学会注册养分师作业委员会王晓黎）

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